건강하게 튼튼하게

한 달 습관 챌린지 후기 및 총정리드디어 20편, 이 시리즈의 마지막 편입니다. 1편에서 저속노화가 무엇인지부터 시작해서,식단과 신체 기능, 생활습관, 측정 도구까지정말 많은 이야기를 나눴는데요.돌아보면 처음엔 '저속노화'라는 낯선 단어 하나로 시작했는데,어느새 혈당, 근육, 수면, 스트레스, 심지어 약물 복용까지우리 몸을 둘러싼 거의 모든 이야기를 하게 됐더라고요.그만큼 노화라는 게 한 가지 원인이 아니라,여러 습관이 얽히고설켜서 만들어지는 결과라는 걸이 시리즈를 쓰면서도 계속 실감했습니다.오늘은 그동안 다룬 내용을 실제로 한 달간 실천해 본 이야기와 함께,시리즈 전체를 총정리해보려고 합니다.저속노화 시리즈, 한눈에 다시 보기1~4편저속노화란 무엇인가저속노화는 노화 자체를 막는 게 아니라,노화의 '속도..

키토제닉 및 간헐적 단식질문이 들어오다니 너무나도 기뻐서 글을 쓰고 찾아보고 정말 어떻게 전해드릴지 고민을 엄청 했습니다!그럼 바로 진행해 봅시다! 이전 편에서 저속노화와 일반 다이어트의 큰 틀 차이를 다뤘었죠.그런데 요즘 워낙 키토제닉, 간헐적 단식처럼 구체적인 이름을 가진 다이어트가 유행하다 보니,"그럼 이런 것들이랑은 정확히 뭐가 다른가요?"라는 질문을 받아서 글을 쓰게 되었습니다!번외 편으로 이 두 가지를 저속노화와 나란히 놓고 비교해 보겠습니다.키토제닉 다이어트: 저속노화와는 정반대 방향키토제닉 다이어트는 고지방, 적절한 단백질, 저탄수화물 식이요법으로,몸이 탄수화물 대신 지방을 태우도록 유도하는 방식입니다.원래는 1920년대 뇌전증 발작 억제를 위해 개발된 식단이었는데,최근 체중 감량 효과가 ..

자가체크리스트처음부터 지금까지 정말 많은 이야기를 다뤄왔어요.식단, 근력, 균형감각, 수면, 스트레스, 술과 카페인까지.그런데 막상 "그래서 나는 지금 얼마나 실천하고 있지?"라고 물으면 감이 잘 안 잡히실 수 있어요.매일 조금씩 읽다 보면 개별 정보는 기억나는데,전체를 놓고 봤을 때 내가 어느 지점에 서 있는지는 오히려 흐릿해지기 쉽거든요. 이번 편에서는 지금까지 다룬 내용을 하나의 체크리스트로 정리해서,스스로 점검해 볼 수 있는 시간을 가져보려고 합니다.체크박스에 하나씩 표시해 가면서,내가 이미 잘하고 있는 부분과 아직 놓치고 있는 부분을 함께 찾아보세요.각 부분 체크리스트식단 영역 체크□ 밥그릇의 절반 이상을 잡곡으로 채우고 있다□ 한 끼에 나물·채소 반찬을 2가지 이상 챙긴다□ 반찬(채소·단백..

햇빛과 비타민D"자외선 차단제 꼼꼼히 발랐어?"라는 말, 피부 노화를 막으려면 당연한 습관이죠.그런데 아이러니하게도 햇빛을 너무 철저하게 피하기만 하면 놓치는 게 하나 있어요.바로 비타민D입니다.오늘은 햇빛과 비타민D가 저속노화와 어떤 의외의 관계를 맺고 있는지 풀어볼게요.비타민D, 뼈 건강 넘어 근육까지 챙깁니다비타민D 하면 흔히 뼈 건강만 떠올리기 쉬운데, 실제 역할은 훨씬 넓어요.비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 면역, 근육 기능 등 전신 건강에 관여하는 중요한 영양소로,근육 기능 유지와 염증 억제, 회복 과정에도 관여합니다.이전 편에서 다룬 근감소증 그리고 근력운동 편 이야기와도 자연스럽게 이어지는 부분이에요.실제로 일부 연구에서는 비타민D가 속근 섬유 기능을 개선해 순발력에 영향을 줄 수 있다는 결과..

홈트레이닝제가 재활치료를 하다가 보면"운동해야 하는 건 알겠는데, 헬스장 갈 시간도 의지도 없어요.","시간이 없어서 집에서 진짜 간단히 할 수 있는 것만 알려주세요"정말 많이 듣는 고민이에요.이전 편에서 근감소증을 막으려면 저항 운동이 필요하다고 말씀드렸는데,오늘은 그 약속을 지키는 편입니다.헬스장도, 기구도 필요 없이 집 거실에서 시작할 수 있는최소한의 근력운동 루틴(홈트레이닝)을 알려드릴게요.얼마나, 어떻게 하면 될까?일단 부담부터 덜어드릴게요.매일 할 필요도, 오래 할 필요도 없어요.별도의 기구나 거창한 장비 없이도 거실 한복판에서 충분히 신체 변화를 이끌어낼 수 있고,처음부터 욕심내면 며칠 만에 포기하게 되니, 하루 15~20분 정도로 시작하는 게 훨씬 오래갑니다.강도를 늘리는 것도 어렵지 않아..

스트레스"요즘 스트레스받아서 폭삭 늙은 것 같아"라는 말,그냥 하는 말이 아니라 꽤 정확한 표현이라는 거 알고 계셨나요?지금까지 식단과 신체 기능 위주로 저속노화를 다뤄왔는데,이번 편에서는 눈에 잘 안 보이지만 강력한 노화 요인,바로 '스트레스'를 이야기해 볼게요.스트레스를 받으면 몸속에서 무슨 일이 벌어질까?스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 분비합니다.코르티솔은 스트레스에 대한 방어 기전으로 심폐 활동을 증진해 더 민첩하게 행동하도록 돕고,혈당을 상승시켜 명확한 파티단을 돕는 역할을 하지만,스트레스 상황이 만성화되면 혈당과 혈압이 상승하고 면역계가 약해져 노화와 질병이 촉진됩니다.단기적인 스트레스 반응 자체는 사실 우리 몸을 지키기 위한 정상적인 시스템이에요.문제는 이게 '가끔'이 아..

다약제 복용나이가 들면서 병원에 가는 횟수가 조금씩 늘어나면 자연스럽게 약도 하나둘 늘어나는 경우가 있습니다.혈압약을 먹기 시작했다가 어느 순간 혈당약이 추가되고, 콜레스테롤 약이나 관절약, 위장약까지 처방받게 되는 식입니다.처음에는 약이 몇 개 되지 않아서 크게 신경 쓰지 않습니다.그런데 여러 병원을 다니다 보면 어느 순간 약 봉투가 하나둘 늘어나기 시작합니다.저도 주변에서 이런 모습을 자주 보면서 한 가지 궁금한 점이 생겼습니다."약은 각각 필요한 것일 텐데, 이렇게 여러 가지를 함께 먹어도 괜찮을까?"사실 약을 여러 개 복용하는 것 자체가 무조건 잘못된 것은 아닙니다.여러 질환을 동시에 관리해야 하는 사람에게는 여러 약이 필요한 경우가 분명히 있습니다.문제는 약의 개수가 늘어날수록 각 약이 여전히 ..

유연성과 스트레칭예전에는 아무렇지 않게 하던 동작이 어느 순간부터 불편하게 느껴질 때가 있습니다.양말을 신으려고 다리를 올리는 동작이 어려워지거나,높은 곳에 있는 물건을 꺼내기 위해 팔을 올릴 때 어깨가 뻣뻣하게 느껴지는 경우가 대표적입니다.이런 변화를 단순히 "나이가 들어서 그렇다"라고 생각하기 쉽지만,실제로는 활동량 감소, 근력 저하, 관절 움직임의 변화, 오래 앉아 있는 생활습관 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.특히 몸의 유연성이 예전보다 떨어졌다고 느낀다면무작정 강한 스트레칭부터 하기보다는 어떤 움직임이 줄어들었는지 먼저 확인하는 것이 중요합니다.오늘은 일상생활에서 쉽게 확인할 수 있는 유연성 저하의 신호와 안전하게 스트레칭하는 방법을 정리해 보겠습니다.유연성이란 정확히 무엇일까?유연성은 간단하..

술과 카페인커피를 마시거나 술을 마신 뒤 몸의 상태가 평소와 다르게 느껴진 적이 있습니다.저는 예전에는 커피와 혈당이 크게 관련이 없다고 생각했습니다.커피는 설탕만 넣지 않으면 괜찮다고 생각했고,술도 음식과 함께 적당히 마시면 크게 문제가 없을 거라고 생각했습니다.그런데 건강과 혈당에 대해 조금씩 알아보면서 중요한 것은단순히 "커피가 좋다", "술이 나쁘다"처럼 하나의 문장으로 정리할 수 있는 문제가 아니라는 것을 알게 됐습니다.무엇을 함께 먹는지, 얼마나 마시는지, 개인의 건강상태가 어떤지에 따라 결과가 달라질 수 있기 때문입니다.특히 커피와 술은 우리 주변에서 흔하게 접하는 음료이기 때문에 완전히 피하는 것보다어떤 상황에서 혈당과 건강에 영향을 줄 수 있는지 알아두는 것이 현실적인 방법이라고 생각합니..

걷는 자세걷기는 특별한 운동기구가 없어도 누구나 쉽게 시작할 수 있는 활동입니다.저도 한동안 걷기를 그냥 "많이 걸으면 되는 운동"이라고 생각했습니다.그런데 걷는 시간이 늘어나면서 이상하게 종아리가 쉽게 뻐근하거나,오래 걸은 날에는 한쪽 다리가 더 피곤하게 느껴지는 날이 있었습니다.처음에는 단순히 체력이 부족해서 그런 줄 알았습니다.그런데 걷는 모습을 의식해서 살펴보니평소 걸을 때 자세가 상당히 고정되어 있다는 것을 알게 됐습니다.특히 스마트폰을 보면서 걷거나 피곤할 때는자연스럽게 고개가 앞으로 나오고 상체가 굽어지는 것을 느낄 수 있었습니다.그때부터 "걷는 것도 자세가 중요하구나"라는 생각이 들어 평소 걸을 때 몇 가지를 의식해서 확인하기 시작했습니다.오늘은 제가 걷는 자세를 신경 쓰면서 확인했던 부분..