집에서 하는 홈 트레이닝, 하루 10분부터 시작하는 5가지 기본 동작

홈트레이닝

 

운동을 해야 한다는 생각은 자주 하지만 막상 시작하려고 하면 생각보다 쉽지 않습니다.

헬스장에 가려면 이동해야 하고, 운동복을 챙겨야 하고, 시간을 따로 만들어야 합니다.

저도 한동안 운동을 해야겠다고 생각하면서도 이런저런 이유로 미루는 날이 많았습니다.

특히 하루가 바쁜 날에는 "오늘은 시간이 없으니까 내일부터 해야지."라고 생각하게 됩니다.

그런데 운동을 꼭 한 시간씩 해야 한다고 생각하니 시작 자체가 어려웠던 것 같습니다.

그래서 어느 순간부터 집에서 짧게라도 움직이는 것을 목표로 잡았습니다.

처음부터 강한 운동을 하려고 하지 않고, 의자 하나를 이용해서 할 수 있는 동작부터 시작했습니다.

막상 해보니 10분 정도의 짧은 운동이라도 몸을 움직였다는 느낌이 있었고,

무엇보다 운동을 미루는 일이 조금 줄어들었습니다.

오늘은 운동을 처음 시작하거나 헬스장에 갈 시간이 부족한 분들이

집에서 쉽게 시도할 수 있는 기본적인 홈트레이닝 5가지 동작을 소개해보겠습니다.

홈트레이닝은 꼭 힘들어야 할까?

홈트레이닝이라고 하면 땀을 많이 흘리고 숨이 찰 정도로 해야 효과가 있다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 운동을 처음 시작하는 사람에게는 오히려 지나치게 강한 운동이 부담이 될 수 있습니다.

특히 평소 활동량이 적었다면 갑자기 많은 횟수를 반복하기보다

몸이 적응할 수 있는 수준에서 시작하는 것이 중요합니다.

운동의 목적도 사람마다 다릅니다.

체력을 키우려는 사람도 있고, 근력을 유지하려는 사람도 있으며,

오래 앉아 있는 생활에서 벗어나기 위해 움직이려는 사람도 있습니다.

따라서 다른 사람이 하는 운동량을 그대로 따라 하기보다 자신의 현재 상태에 맞추는 것이 좋습니다.

제가 홈트를 시작하면서 바꾼 것

처음에는 "매일 운동해야 한다"는 생각을 했습니다.

그런데 하루라도 빠지면 스스로 약속을 지키지 못했다는 생각이 들어 오히려 운동을 포기하게 됐습니다.

그래서 목표를 조금 낮췄습니다.

"오늘 10분만 움직이자."

이렇게 생각하니 운동을 시작하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다.

10분 운동을 했는데 몸 상태가 괜찮으면 조금 더 하고, 피곤하면 그만했습니다.

개인적인 경험이지만 저에게는 운동 시간을 크게 잡는 것보다

시작하기 쉬운 목표를 만드는 것이 더 중요했습니다.

집에서 할 수 있는 기본 동작 5가지

의자에 앉았다 일어나기

가장 먼저 추천하고 싶은 동작입니다.

튼튼한 의자를 뒤에 두고 천천히 앉았다가 다시 일어납니다.

방법은 간단합니다.

 

발을 어깨너비 정도로 벌립니다.
의자를 뒤에 두고 서 있습니다.
엉덩이를 뒤로 보내면서 천천히 앉습니다.
의자에 완전히 털썩 앉기보다 천천히 움직입니다.
다시 발바닥으로 바닥을 밀면서 일어납니다.

처음에는 5~10회 정도만 해도 충분합니다.

 

무릎이나 허리에 통증이 있다면 무리해서 반복하지 말고

동작 범위를 줄이거나 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

이 동작은 일상생활에서 자주 사용하는 앉았다 일어나기 동작과 연결된다는 장점이 있습니다.

 

벽을 이용한 팔 굽혀 펴기

바닥에서 하는 팔 굽혀 펴기가 어렵다면 벽을 이용할 수 있습니다.

 

벽에서 한두 걸음 정도 떨어져 선 다음 양손을 벽에 댑니다.

그 상태에서 팔꿈치를 천천히 굽혀 몸을 벽 쪽으로 이동했다가 다시 밀어냅니다.

처음에는 5~10회 정도로 시작합니다.

 

이때 몸통이 지나치게 꺾이지 않도록 몸 전체를 하나의 덩어리처럼 움직이는 것이 좋습니다.

 

바닥에서 하는 팔 굽혀 펴기보다 부담이 적기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람에게 활용하기 좋습니다.

 

종아리 올리기

집에서 쉽게 할 수 있는 동작 중 하나입니다.

 

의자나 벽을 잡고 안전하게 선 다음 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 내립니다.

발목과 종아리를 사용하는 간단한 동작입니다.

처음에는 10회 정도부터 시작할 수 있습니다.

 

균형이 불안하다면 반드시 주변을 잡고 실시해야 합니다.

 

특히 균형 능력이 떨어지는 사람이라면 넘어지지 않는 환경을 만드는 것이 운동 자체보다 먼저입니다.

 

벽에 기대어 자세 유지하기

벽을 이용해서 몸통과 하체를 사용하는 간단한 운동을 할 수도 있습니다.

 

다만 무릎에 부담이 생기지 않도록 처음부터 무릎을 깊게 굽힐 필요는 없습니다.

벽에 등을 대고 선 상태에서 무릎을 약간만 굽혀 자세를 유지합니다.

처음에는 10~20초 정도부터 시작합니다.

 

시간을 무리하게 늘리는 것보다 자세를 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

통증이 생긴다면 중단해야 합니다.

 

제자리 걷기

가장 간단하지만 빼놓기 어려운 운동입니다.

 

집 안에서 안전한 공간을 확보하고 제자리에서 천천히 걷습니다.

처음에는 1~2분 정도로 시작할 수 있습니다.

익숙해지면 시간을 조금씩 늘려도 됩니다.

TV를 보면서 계속 앉아 있기보다 잠깐 일어나 제자리 걷기를 하는 방식으로 활용할 수도 있습니다.

 

저는 개인적으로 이 방법이 가장 부담이 적었습니다.

 

"운동을 해야 한다"라고 생각하면 귀찮게 느껴지지만,

그냥 자리에서 일어나 몇 분 걷는다고 생각하면 시작하기가 훨씬 편했습니다.

10분 홈트레이닝으로 구성한다면

앞의 동작을 활용하면 간단한 운동 루틴을 만들 수 있습니다.

 

1분

제자리 걷기

2분

의자에 앉았다 일어나기

2분

벽을 이용한 팔 굽혀 펴기

2분

종아리 올리기

1분

가볍게 제자리 걷기

2분

편안하게 몸을 움직이며 마무리

총 10분 정도입니다.

 

처음부터 모든 동작을 정확하게 많이 해야 하는 것은 아닙니다.

어떤 동작이 힘든지 확인하면서 횟수나 시간을 조절하면 됩니다.

운동을 매일 해야 할까?

운동을 시작하면 "매일 해야 효과가 있나?"라는 생각이 들 수 있습니다.

하지만 운동을 처음 시작하는 사람에게는 빈도보다 지속할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요합니다.

하루 운동을 하고 다음 날 몸이 너무 아파서 일주일을 쉬는 것보다,

적당한 강도로 꾸준히 움직이는 편이 현실적입니다.

운동량은 현재 체력과 건강상태에 맞춰 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

 

만약 운동 후 근육통이 생기면?

운동을 평소보다 많이 하면 다음 날 근육이 뻐근할 수 있습니다.

특히 오랫동안 운동하지 않았다면 이런 느낌이 더 쉽게 나타날 수 있습니다.

이때 무조건 참고 운동을 계속할 필요는 없습니다.

가벼운 움직임을 하면서 몸을 회복시키고,

다음 운동에서는 횟수나 강도를 낮추는 방법을 사용할 수 있습니다.

반면 날카로운 통증이나 관절의 심한 통증, 부상 후 발생한 통증은 일반적인 근육통과 다를 수 있습니다.

이런 경우에는 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

운동할 때 가장 중요한 것은 안전

집에서 운동한다고 해서 항상 안전한 것은 아닙니다.

특히 좁은 공간이나 미끄러운 바닥에서 운동하면 넘어질 수 있습니다.

운동하기 전에 주변에 걸려 넘어질 물건이 없는지 확인하세요.

양말을 신고 미끄러운 바닥에서 운동하는 것도 피하는 것이 좋습니다.

의자를 사용하는 운동이라면 의자가 흔들리지 않는지 확인해야 합니다.

그리고 처음부터 점프하거나 빠르게 방향을 전환하는 운동을 무리하게 따라 할 필요는 없습니다.

운동 효과보다 다치지 않는 것이 먼저입니다.

무릎이 좋지 않다면 어떻게 해야 할까?

무릎 통증이 있다고 해서 모든 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다.

하지만 통증의 원인과 정도에 따라 가능한 운동이 달라질 수 있습니다.

예를 들어 의자에 앉았다 일어나는 동작이 불편하다면 깊게 앉지 않고 움직임의 범위를 줄여볼 수 있습니다.

그래도 통증이 계속되거나 악화된다면 운동을 중단하고

의료진이나 물리치료사 등 전문가에게 적절한 운동 방법을 확인하는 것이 좋습니다.

특히 기존에 관절질환이나 심혈관질환 등이 있다면 운동을 시작하기 전에 자신의 상태에 맞는 운동 강도를 확인하는 것이 안전합니다.

홈트레이닝만 하면 충분할까?

홈트레이닝은 좋은 방법이지만 모든 운동을 대신하는 것은 아닙니다.

건강을 위해서는 근력운동뿐 아니라 걷기 같은 유산소 활동과 일상적인 신체활동도 중요합니다.

예를 들어

 

월요일

10분 홈트레이닝

화요일

20~30분 걷기

수요일

가벼운 홈트레이닝

목요일

걷기

처럼 섞어서 진행할 수도 있습니다.

 

운동 종류를 다양하게 구성하면 한 가지 동작만 반복하는 것보다

여러 신체 기능을 골고루 사용할 수 있습니다.

시간이 없다면 이렇게 해보세요

"운동할 시간이 없다"는 말은 사실 운동을 하지 않는 가장 흔한 이유 중 하나입니다.

하지만 운동 시간을 반드시 한 번에 확보할 필요는 없습니다.

 

아침에 5분, 점심시간에 5분, 저녁에 10분처럼 나눠서 움직이는 방법도 있습니다.

 

오래 앉아 있는 시간이 많다면 한 번에 긴 운동을 하는 것뿐 아니라

중간중간 자리에서 일어나 움직이는 습관을 만드는 것도 중요합니다.

제가 생각하는 홈트레이닝의 가장 큰 장점

홈트레이닝의 가장 큰 장점은 운동 방법이 특별해서가 아니라 시작하기 쉽다는 것입니다.

헬스장에 가기 위해 준비할 필요도 없고 이동시간도 필요하지 않습니다.

집에서 의자와 벽만 이용해도 기본적인 동작을 할 수 있습니다.

물론 집에서 운동한다고 해서 반드시 꾸준히 하게 되는 것은 아닙니다.

저 역시 처음부터 매일 운동한 것은 아닙니다.

그래서 운동을 습관으로 만들기 위해 운동할 시간을 정해두고

너무 큰 목표를 잡지 않는 것을 중요하게 생각합니다.

"오늘 1시간 운동해야지"보다

"저녁에 10분만 움직이자."

라고 생각하는 것이 훨씬 부담이 적었습니다.

이런 경우에는 운동을 시작하기 전에 확인하세요

평소 운동을 하지 않다가 갑자기 강도 높은 운동을 시작하는 것은 주의해야 합니다.

특히 다음과 같은 경우에는 자신의 건강상태에 맞는 운동을 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

심장질환이나 심혈관질환이 있는 경우
운동할 때 가슴 통증이 발생하는 경우
평소보다 심한 호흡곤란이 있는 경우
어지러움이나 실신을 경험한 경우
최근 수술이나 큰 부상을 받은 경우
관절이나 허리 통증이 심한 경우

 

운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 실신 또는 심한 어지럼증 등이 발생한다면

운동을 중단하고 필요한 경우 즉시 의료 도움을 받아야 합니다.

홈트레이닝 체크리스트

운동을 시작하기 전에 아래 항목을 확인해 보세요.

 

운동할 공간에 걸려 넘어질 물건이 없다.

바닥이 미끄럽지 않다.

사용할 의자가 흔들리지 않는다.

오늘 몸 상태가 평소와 크게 다르지 않다.

처음부터 무리한 횟수를 정하지 않았다.

운동 중 통증이 생기면 중단할 생각이다.

운동 후 충분히 회복할 시간을 확보했다.

일주일 동안 지속할 수 있는 현실적인 계획을 세웠다.

 

이 정도만 확인해도 운동을 조금 더 안전하게 시작할 수 있습니다.

마무리

홈트레이닝은 특별한 장비가 없어도 시작할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.

의자를 이용한 앉았다 일어나기, 벽을 이용한 팔 굽혀 펴기, 종아리 올리기, 간단한 하체 운동,

제자리 걷기처럼 기본적인 동작만으로도 집에서 몸을 움직일 수 있습니다.

하지만 운동의 효과를 빨리 보겠다는 생각으로 처음부터 많은 횟수를 반복할 필요는 없습니다.

특히 오랫동안 운동하지 않았다면 10분 정도의 짧은 운동부터 시작해서

자신의 몸이 적응하는 과정을 보는 것이 좋습니다.

저 역시 홈트레이닝을 시작하면서 가장 크게 바뀐 생각은

"운동은 시간이 많아야 할 수 있다"는 생각이었습니다.

10분도 운동이고, 집에서 하는 간단한 움직임도 운동입니다.

중요한 것은 한 번에 얼마나 많이 했느냐보다

다음 날에도 다시 할 수 있는 정도로 꾸준히 움직이는 것이라고 생각합니다.

오늘 운동을 해야겠다고 생각만 하고 있었다면 일단 자리에서 일어나 제자리에서 몇 분 걸어보세요.

그리고 몸 상태가 괜찮다면 의자에 앉았다 일어나기를 몇 번 해보는 것부터 시작해도 됩니다.

작게 시작해서 조금씩 늘리는 것.

홈트레이닝은 그렇게 시작하는 편이 오래가기 좋습니다.

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※ 이 글은 일반적인 운동 및 건강 정보를 제공하기 위한 콘텐츠이며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 목적이 아닙니다. 기존 질환이 있거나 운동 중 통증, 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등의 증상이 나타나는 경우 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받으시기 바랍니다.