티스토리 뷰
지금까지는 주로 식단 이야기를 다뤘는데, 이번 편부터는 신체 기능 쪽으로 넘어가 볼게요.
저속노화를 이야기할 때 식단 못지않게 중요한 게 바로 '근육'입니다.
물리치료사로 일하면서 가장 자주 마주치는 문제이기도 한데요,
오늘은 '근감소증(사르코페니아)'이 왜 저속노화의 숨은 핵심으로 꼽히는지 알아보겠습니다.
근감소증이란 무엇인가?
근감소증(사르코페니아)은 나이가 들면서 근육의 양과 근력, 그리고 근 기능이 함께 줄어드는 상태를 말해요.
예전에는 그냥 '나이 들면 자연스러운 현상' 정도로 여겨졌지만, 최근에는 인식이 완전히 달라졌습니다.
세계보건기구는 2017년 근감소증을 노화의 자연스러운 현상이 아닌 하나의 질병으로 분류해 정식 질병코드를 부여했고,
한국도 2021년 근감소증에 진단 코드를 부여해 정식 질병으로 분류했어요.
문제는 근육 감소가 생각보다 훨씬 이른 나이부터 시작된다는 거예요.
30대부터 근육량이 줄어들기 시작해서 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 줄어들 수 있다고 알려져 있어요.
운동을 하지 않는다면 그 속도는 더 빨라지는데, 30대부터 매년 1%씩 근육이 줄고,
60대 이후로는 매년 3%씩 감소해서 80대가 되면 30대의 절반 정도만 남게 된다고 합니다.
왜 문제가 되고 어떻게 확인할까?
단순히 '힘이 약해진다' 정도로 생각하기 쉽지만, 근감소증의 파급 효과는 훨씬 넓습니다.
기초대사량 저하
근육량이 줄면 기초대사량도 함께 줄어들고, 활동량이 줄면서 근육 감소가 더 빨라지는 악순환에 빠지기 쉬워요.
낙상 위험 증가
특히 하체 근력이 떨어지면 균형을 잃었을 때 몸을 지탱하는 힘이 부족해져 낙상으로 이어지기 쉽습니다.
다음 편에서 다룰 낙상과도 직결되는 부분이에요.
혈당 조절 능력 저하
근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소비하는 조직 중 하나예요. 근육량이 줄면 혈당을 처리하는 능력도 함께 떨어져,
앞서 다룬 혈당 스파이크 문제와도 연결됩니다.
만성질환 위험 증가
근감소증은 당뇨병, 심혈관 질환 등 여러 만성질환과 함께 나타나는 경우가 많고, 서로 악순환을 만들기도 해요.
[확인방법]
가정에서 간단히 확인해 볼 수 있는 방법도 있어요.
종아리 둘레가 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만이면 근감소증 가능성이 있다고 보고,
여기에 의자에서 일어서기나 보행 속도 같은 신체 기능 검사를 함께 확인하는 방식이 흔히 쓰입니다.
근육량 하나만으로 판단하지 않고, 근력과 신체 기능을 함께 살펴보는 것이 정확한 진단의 핵심이에요.
늦추는 두 가지 핵심: 단백질과 저항 운동
근감소증을 예방하거나 늦추는 방법은 의외로 단순합니다.
충분한 단백질 섭취와 저항(근력) 운동, 이 두 가지가 핵심이에요.
나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 합성으로 이어지는 효율이 떨어지기 때문에,
젊었을 때보다 오히려 단백질을 더 신경 써서 챙겨야 합니다.
매 끼니 손바닥 크기만큼의 단백질원(생선, 두부, 살코기, 달걀)을 챙기는 것이 좋은 기준이 돼요.
그리고 운동은 걷기 같은 유산소 운동만으로는 부족하고,
스퀏이나 밴드 운동처럼 근육에 저항을 주는 형태의 운동이 함께 필요합니다.
일주일에 2~3회, 각 부위별로 8~12회씩 반복하는 정도만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
물리치료사가 임상에서 보는 근감소증
치료실에서 만나는 분들 중 상당수가 근감소증을 이미 겪고 있으면서도 본인은 모르고 계신 경우가 많아요.
특히 체중은 정상 범위인데 근육량만 유독 부족한 '마른 비만' 형태의 근감소증은 겉으로 잘 드러나지 않아 더 놓치기 쉽습니다.
재활 운동을 계획할 때 종아리 둘레나 의자에서 일어서는 속도를 함께 확인하는 과정을 포함하여 진행을 하다 보니,
생각보다 젊은 연령대에서도 근감소증 초기 징후를 발견하는 경우가 늘었어요.
그만큼 근육 관리는 노년기의 문제가 아니라,
지금부터 챙겨야 하는 문제라는 걸 현장에서 계속 느끼고 있습니다.
마치며
이번 편에서는 근감소증이 무엇인지, 왜 저속노화의 핵심으로 꼽히는지,
그리고 이를 확인하고 늦추는 방법을 살펴보았어요.
다음 편에서는 위에서 언급된 근감소증과 밀접하게 연결된 낙상 예방과 균형감각에 대해 다뤄보겠습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보를 다루는 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태에 따라 전문의와의 상담이 필요할 수 있습니다.