근감소증 초기 신호는 무엇일까? 근력을 지키는 두 가지 핵심

나이가 들면 근육이 조금씩 줄어드는 것은 자연스러운 변화입니다.

하지만 근육량만 줄어드는 것과 근력이나 신체기능까지 떨어지는 것은 구분할 필요가 있습니다.

근감소증은 단순히 '살이 빠졌다'거나 '근육이 적다'는 의미가 아닙니다.

근육의 양과 함께 근력, 신체기능을 종합적으로 평가하는 것이 중요합니다.

물리치료사로 일하면서 느끼는 것은 근력 저하가

일상생활의 아주 작은 변화로 먼저 나타나는 경우가 많다는 것입니다.

예전보다 계단이 힘들거나, 의자에서 일어나기 어렵거나,

걷는 속도가 느려졌다면 근력과 신체기능을 점검해 볼 필요가 있습니다.

정상 VS 근감소증

근감소증이란 무엇일까?

근감소증은 근육의 양이나 질이 감소하면서 근력과 신체기능이 떨어지는 상태를 말합니다.

현재의 진단 체계에서는 단순히 근육량 하나만 확인하지 않고 근력과 신체기능을 함께 평가합니다.

유럽근감소증학회(EWGSOP2)에서는 낮은 근력이 근감소증을 의심하는 중요한 기준이며,

근육량이나 근육의 질을 추가로 평가해 진단을 구체화합니다.

따라서 체중이나 겉모습만으로 근감소증 여부를 판단해서는 안 됩니다.

근감소증을 의심할 수 있는 생활 속 신호

1. 의자에서 일어나기가 예전보다 힘들다

낮은 의자에서 일어나거나 소파에서 몸을 일으키는 동작이

예전보다 힘들어졌다면 하체 근력을 확인해 볼 수 있습니다.

2. 계단이 유난히 힘들어졌다

같은 계단을 오르는데 예전보다 자주 쉬거나 난간을 더 많이 의지한다면

하지 근력이나 심폐체력의 변화를 생각해 볼 수 있습니다.

3. 걷는 속도가 느려졌다

평소 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다면 근력뿐 아니라

균형, 관절, 심폐기능 등 여러 요소를 확인할 필요가 있습니다.

4. 물건을 들거나 옮기는 일이 어려워졌다

예전에는 쉽게 들던 장바구니나 물건이 무겁게 느껴지는 것도

악력이나 전반적인 근력 저하의 신호일 수 있습니다.

5. 활동량이 줄었다

몸이 약해져 움직임이 줄고, 움직임이 줄면서

다시 근력이 떨어지는 악순환이 생길 수 있습니다.

종아리 둘레만으로 근감소증을 판단할 수 있을까?

종아리 둘레를 이용한 간단한 선별법이 소개되기도 하지만,

종아리 둘레만으로 근감소증을 진단할 수는 없습니다.

근감소증은 근력과 신체기능, 근육량 또는 근육의 질 등을 함께 평가해야 합니다.

따라서 인터넷에서 본 특정 숫자 하나만으로 '나는 근감소증이다' 또는

'나는 아니다'라고 판단하지 않는 것이 좋습니다.

정확한 평가가 필요하다면 의료기관이나 전문기관에서

악력, 의자 일어나기, 보행속도, 근육량 등을 종합적으로 확인할 수 있습니다.

근감소증을 관리하는 두 가지 핵심

첫째, 저항운동

걷기는 건강에 매우 좋은 활동이지만 근육에 충분한 저항을 주는 운동을 대신할 수는 없습니다.

스쾃, 의자에서 일어나기, 탄력밴드 운동, 가벼운 웨이트 운동 등

개인의 상태에 맞는 저항운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

처음에는 동작을 정확하고 안전하게 수행하는 것에 집중하고,

익숙해지면 저항이나 반복 횟수를 점진적으로 높일 수 있습니다.

 

둘째, 충분한 단백질과 균형 잡힌 식사

근육을 유지하려면 운동뿐 아니라 단백질을 포함한 충분한 영양이 필요합니다.

단백질은 생선, 달걀, 두부, 콩류, 살코기, 유제품 등 다양한 식품으로 섭취할 수 있습니다.

'한 끼에 무조건 손바닥만큼' 같은 단일 기준을 모든 사람에게 적용하기보다는

나이, 체중, 활동량, 신장 기능, 질환 등을 고려해 필요한 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.

특히 신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한받고 있다면 임의로

단백질 섭취량을 늘리지 말고 의료진이나 영양 전문가와 상의해야 합니다.

유산소운동은 필요 없을까?

그렇지 않습니다.

근력운동은 근육을 유지하는 데 중요하지만, 걷기나 자전거 타기와 같은

유산소운동 역시 심폐체력과 전반적인 건강을 위해 필요합니다.

가장 좋은 방법은 한 가지 운동만 고집하기보다 유산소운동과

근력운동을 자신의 체력에 맞게 함께 구성하는 것입니다.

균형운동을 추가하면 낙상 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

운동은 얼마나 해야 할까?

운동량은 현재 체력과 건강상태에 따라 달라집니다.

세계보건기구는 성인에게 규칙적인 유산소 신체활동과

주 2일 이상의 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 권고합니다.

하지만 운동을 전혀 하지 않던 사람이 처음부터 권장량을 모두 채우려고 할 필요는 없습니다.

짧게 시작하고, 몸이 적응하면 빈도와 시간을 조금씩 늘리는 방법이 현실적입니다.

물리치료사가 보는 근감소증

치료실에서 근력 저하를 호소하는 분들 중에는 체중이 정상이고 겉으로 보기에도 마른 체형이 아닌 경우가 있습니다.

반대로 체중이 많이 나간다고 해서 근력이 충분하다고 볼 수도 없습니다.

그래서 재활에서는 체중 하나만 보는 것이 아니라 의자에서

일어나기, 걷기, 계단, 균형, 악력 등 실제 움직임을 함께 확인하는 것이 중요합니다.

저속노화의 관점에서도 핵심은 단순히 근육량을 늘리는 것이 아니라

나이가 들어서도 일상생활을 스스로 수행할 수 있는 힘을 유지하는 것입니다.

이런 경우에는 전문가의 평가를 받아보세요

-최근 걷는 속도가 눈에 띄게 느려진 경우

-의자에서 일어나기가 갑자기 어려워진 경우

-반복적으로 넘어지는 경우

-원인을 알 수 없이 체중과 근육이 빠르게 감소하는 경우

-식사량이 계속 줄어드는 경우

-운동 중 통증이나 어지럼증이 반복되는 경우

 

특히 갑작스러운 근력 저하는 단순한 근감소증으로 생각해서는 안 됩니다.

마무리

근감소증은 단순히 '나이가 들어서 근육이 줄어드는 것'으로만 생각하기보다

근력과 신체기능의 변화까지 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

생활 속에서는 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 걷기, 물건 들기 같은 동작이

예전보다 어려워졌는지 먼저 확인해 볼 수 있습니다.

관리의 핵심은 저항운동과 충분한 영양입니다.

여기에 유산소운동과 균형운동을 더하면 보다 종합적으로 신체기능을 관리할 수 있습니다.

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※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 콘텐츠입니다. 근력 저하가 심하거나 원인을 알 수 없는 체중 감소, 반복되는 낙상 등이 있다면 의료진이나 운동·재활 전문가의 평가를 받아보시기 바랍니다.